Aktywne dziecko, aktywna ciąża

Aktywne dziecko, aktywna ciąża (4)

IMG 6772

 

Podczas ciąży stale słyszałam od różnych ludzi, że muszę jeść produkty mleczne, aby uzupełniać wapno w organizmie. Ponieważ nie jadłam nadal produktów mlecznych, to niektóre osoby nawet mnie straszyły problemami zdrowotnymi u mnie lub dziecka, skazą białkową itp. Jak się okazało wszystko jest ze mną i z dzieckiem ok. Nie zepsuły mi się zęby i nie połamałam kości, a wspomnę, że nabiału (oprócz jajek!) unikam już ponad 3 lata…

DSC 2062

Będąc świeżo po porodzie naszego kochanego synka stwierdzam, że mocne plecy są jednym z podstawowych aspektów dobrze przebytej ciąży. Fajnie jest, gdy kobieta ma wypracowane mięśnie pleców jeszcze przed zajściem w ciążę, aby dzięki temu uniknąć dolegliwości bólowych w tej partii ciała w trakcie stanu błogosławionego, a następnie tylko lekko kontynuować trening. Jednak wiem, że nie zawsze tak bywa, więc w treningu dla kobiet w ciąży istotne jest wzmocnienie mięśni grzbietu.

Bóle pleców są najbardziej uciążliwe w trzecim trymestrze ciąży, gdyż związane to jest ze zwiększającymi się rozmiarami dziecka, innym niż zawsze rozłożeniem ciężaru ciała podczas stania i chodzenia oraz rozluźnieniem mięśni oraz stawów pod wpływem hormonów. Coraz większy brzuch sprawia, że środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu. Mięśnie napinają się, a kręgosłup mocno się wygina. Na szczęście ćwiczenia na grzbiet pozwalają wzmocnić mięśnie pleców, aby lepiej radziły sobie z rosnącym obciążeniem oraz wyeliminować lub zmniejszyć dolegliwości bólowe. Pamiętajmy, że każde ćwiczenie w ciąży musi być wykonywane powoli i ostrożnie. Tym ostrożniej, im bardziej zaawansowana jest ciąża.

Jako niedawna ,,ciężarna” bardzo sobie chwalę trening z linami TRX oraz z gumami. Wykorzystanie taśm TRX w treningu dla kobiet w ciąży to idealna asysta podczas wykonywania ćwiczeń. Możemy w łatwy i szybki sposób zmienić pozycję, ustawienie ciała w zależności od poziomu wytrenowania i od etapu zaawansowania ciąży. Trening z gumami natomiast pozwala na dodatkowe obciążenie mięśni stałym napięciem w kontrolowany sposób, co jest bezpieczniejsze dla kobiet w ciąży niż standardowe ćwiczenia z hantlami.

trx low rowtrx obr25450547 orig

Podstawowe przeciwskazania dla ciężarnej do ćwiczeń, to zagrożona ciąża, osłabiony organizm, krwawienia, infekcje i przeziębienia oraz wcześniejsze poronienia. 

Bardziej szczegółowo o zaletach treningu pleców u kobiet w ciąży (i nie tylko!):

  • mięśnie pleców są jedną z największych struktur mięśni w naszym ciele.
  • mocne plecy są  fundamentem na którym opiera się większość ćwiczeń wielostawowych.
  • osoby z mocnymi plecami mają mniej kontuzji i dłużej się cieszą pełną sprawnością.  Mięśnie pleców chronią nasz kręgosłup i zapobiegają dolegliwościom bólowym.
  • plecy w kształcie litery „V”, to atrakcyjna i estetyczna sylwetka nawet w ciąży!
  • rozwinięte i mocne plecy to gwarancja prostej sylwetki i pewnej postawy.
  • Przy prosto trzymanych plecach organizm będzie wymagał większej ilości tlenu, a takie dotlenienie pozwoli uniknąć codziennego zmęczenia i jeszcze lepiej dotlenić dziecko w brzuszku!
  • Słabe plecy, to gorsze ukrwienie mięśni i mózgu, a co za tym idzie szybkie zmęczenie w ciągu dnia. Kobiety w ciąży, które ćwiczą choć trochę plecy mają więcej energii.
  • mocne plecy polepszą jakość życia i wpłyną pozytywnie na naszą codzienną aktywność, a po urodzeniu dziecka nie ma problemu z jego noszeniem.
  • Praktycznie zdrowe plecy eliminują poczucie przykurczu i polepszą uczucie elastyczności/mobilności.

Jeżeli nie ma przeciwskazań od lekarza, to polecam jak już wspomniałam ćwiczyć plecy w ciąży najlepiej z gumami lub z taśmami TRX. Nie polecam ćwiczeń w ciąży ze sporymi obciążeniami. Kobiety, które były aktywne przed ciążą powinny być również aktywne podczas ciąży (jeżeli nie ma do tego przeciwskazań). Panie, które wcześniej nie uprawiały żadnej aktywności fizycznej powinny stopniowo zaczynać ćwiczyć podczas ciąży najlepiej na przystosowanych do tego zajęciach np. aktywna mama lub praca z trenerem personalnym.

Patrząc na swoje doświadczenie mogę śmiało napisać, że Panie ćwiczące w ciąży zdecydowanie lepiej ją znoszą i szybciej wracają do sprawności oraz kondycji po ciąży. Na koniec krótko: polecam ćwiczyć plecy nie tylko będąc w ciąży! 

 

DSC 1969

IMG 6971 Edit ok

 

W ostatnim czasie przeprowadzono wiele badań wskazujących, że jedzenie większej  ilości zdrowych tłuszczy przed zajściem w ciążę poprawia płodność, wpływa na jakość komórek jajowych, plemników, zmniejszają ryzyko poronień.

Dieta matki przed poczęciem dziecka, ma ważny wpływ na środowisko wewnątrzmaciczne i rozwój płodu. Przykładowo więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (głownie omega-3) przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów tłuszczowych do płodu w trakcie ciąży, niż w przypadku spożywania ich większych dawek już w ciąży. Sprzyja to lepszemu rozwojowi mózgu płodu oraz układu nerwowego.

Dlatego okres przed ciążą można wykorzystać do szybkich korzyści zmniejszając ryzyko powikłań w ciąży i okresie okołoporodowym jak i zdrowotnych korzyści długoterminowych dla rozwoju dzieci.

Witamina D jest witaminą rozpuszczającą się w tłuszczach i jest ona potrzebna do tworzenia hormonów płciowych, które wpływają na owulację. Kalcytriol – aktywna forma tej witaminy – pobudza produkcję hormonów w jajnikach i zwiększa stężenie progesteronu o ok. 13%, estradiolu o ok. 9% i estronu o ok. 21%. Kalcytriol reguluje ponad to ekspresję genu działającego na rozwój macicy i jej śluzówki, wpływając tym samym na zdolność macicy do implantacji (zagnieżdżenia) zarodka.

Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdziemy między innymi w morskich rybach, w olejach tłoczonych na zimno. Ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Nadmiar omega 6 w naszej diecie (np. orzeszki ziemne, olej słonecznikowy) może sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych, a omega 3 działają na nie hamująco, a przez to sprzyjają dobrostanowi, który jest niezbędny, aby udało się zajść w ciążę.

 Dlatego starajmy się w naszej diecie spożywać większe ilości kw. tłuszczowych omega-3. Badania pokazują, że gdy spożywamy zbyt duże ilości kwasów omega-6 w stosunku do omega-3, to konsekwencją takiego jedzenia jest zaburzona praca układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego i zaostrzanie stanów zapalnych (otyłość narządów brzusznych, zaburzenie cholesterolu, stłuszczona wątroba itp.)

Tłuszcze nienasycone roślinne oraz rybne, jak już wspomniałam na samym początku odpowiadają za prawidłowy rozwój komórek mózgowych u dziecka, siatkówki oka, układu nerwowego oraz mają wpływ na iloraz inteligencji (Omega-3-EPA, DHA). To dlatego każda mama powinna dbać o spożywanie ich we właściwej ilości.

Czy stosując dietę niskotłuszczową bezpiecznie jest planować ciążę? Czy taki sposób odżywiania nie wpłynie negatywnie na rozwój dziecka? Coraz więcej kobiet rezygnuje z tłuszczy, myśląc, że to przez nie przybiera na wadze. Czy będąc na diecie niskotłuszczowej, mogą zajść w ciążę?

Jeśli w codziennym menu znajduje się mniej niż 60 g tłuszczu na dobę, w organizmie zaczyna chwiać się równowaga hormonalna. U kobiet objawia się to problemami z cyklem menstruacyjnym.

Brak odpowiedniej ilości tłuszczy może doprowadzić do niedoborów innych składników mineralnych w organizmie - bez tłuszczy organizm nie jest w stanie przyswoić rozpuszczalnych w tłuszczach witamin.

Jeśli kobieta planuje ciążę to powinna skupić się na dostarczaniu odpowiedniej ilości i jakości tłuszczy! Dzięki temu ureguluje swój cykl i uniknie zaburzeń hormonalnych. Stosując dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, unikniesz również ewentualnych niedoborów u dziecka (zwłaszcza w pierwszym tygodniach ciąży, kiedy możesz jeszcze nie wiedzieć, że spodziewasz się dziecka). Tłuszcze odpowiadają za prawidłowy rozwój dziecka i jak już wspomniałam są ważnym budulcem mózgu. Cholesterol, który powstaje z tłuszczy w organizmie jest także prekursorem m. in. hormonów steroidowych, czyli płciowych!

Skoro tłuszcz jest niezbędny do życia, to osoba stosująca dietę bardzo niskotłuszczową musi się liczyć z tym, że jej organizm robi wszystko, żeby utrzymać ciało w zdrowiu, więc zużywa zapasy tłuszczu przede wszystkim na pracę mózgu i układu krwionośnego, a  już nie starcza go dla układu hormonalnego i rozrodczego, nie wspominają o cerze, włosach i paznokciach…

Dlatego dieta niskotłuszczowa wyniszcza organizm, co ciało odczuwa zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz…

Pożądane źródła tłuszczu:

- oliwa z oliwek extra vergine – tylko na zimno

- olej lniany – tylko na zimno + zamiennie olej z pestek winogron

- sezam, pestki dyni

- orzechy: włoskie, nerkowca, brazylijskie,  pistacje, migdały

- tłuste ryby: łosoś Bio, makrela, śledź

- olej kokosowy (idealny do smażenia)

- smalec gęsi

- masło klarowane (dobry do smażenia)

- jajka

- tran

Na koniec krótko: nie unikajmy zdrowych tłuszczy!

Jak nie złapać zbędnych kilogramów w ciąży?

ciaza

Wiele kobiet podczas ciąży przekracza dopuszczalne normy dodatkowych kilogramów. Niestety dzieje się tak, bo podjadamy produkty bogate w węglowodany proste (cukry proste) typu słodycze, paluszki, chipsy, białe bułeczki itp., a następnie  zaburzamy swoją gospodarkę cukrową.

Kontakt

tel: +48 501 198 630
mail: info@margaretteacher.com

Obserwuj nas

© 2017 Margaret Teacher. Wszelkie prawa zastrzeżone

Search

facebook_page_plugin