Małgorzata

Małgorzata

IMG 6572 Edit

 

Każdy z nas może mieć chwile słabości, ważne, aby z nimi walczyć i nie ulegać negatywnym myślom oraz emocjom. Walcz ze swoimi słabościami! Pogoda nas nie rozpieszcza, za oknem ciemno, zimno i plucha, więc dzisiaj krótko, zwięźle i na temat: jak sobie radzić ze smutkiem, stresem i przygnębieniem- porady i odpowiednia suplementacja:

 

  1. Rusz się- najlepiej idź na trening lub spacer, a nawet poćwicz w domu (wydzielając hormony szczęścia- tzw. endorfinki! ;))
  2. Porozmawiaj z kimś bliskim
  3. Umów się na spotkanie z kolegami/koleżankami
  4. Obejrzyj POZYTYWNY film
  5. Włącz muzykę relaksacyjną lub idź na zajęcia PILATES do klubu fitness, posłuchaj ulubionych utworów
  6. Aromatoterapia- unoszący się w powietrzu zapach cynamonu, grejpfruta, pomarańczy czy mandarynki sprawi, że nabierzesz trochę dystansu do codziennych spraw i trosk :)
  7. Wybierz się na basen, bo woda relaksuje
  8. Poczytaj POZYTYWNĄ książkę
  9. Zrób coś dla siebie np. idź na shoping, zapisz się na kurs angielskiego, gotowania lub na szkolenie Akademii Zdrowego Życia https://www.facebook.com/events/520118998335022/
  10. Praktykuj akty wdzięczności i pomagaj innym na tyle ile możesz, odciągnie Cię to od Twoich zmartwień
  11. Uśmiechnij się mimo wszystko, może do kogoś kogo dziś spotkasz, tak po prostu np. sąsiadkę, ekspedientkę w sklepie itp.
  12. Zrób coś zdrowego na słodko dla siebie i bliskich np. upiecz szarlotkę http://margaretteacher.com/index.php/component/k2/item/7-przepyszna-szarlotka-z-eko-platkow-kukurydzianych
  13. Nie narzekaj do siebie i innych- słowa mają moc!
  14. Wypisz wszystko na kartce co Ci się w życiu udało, za co możesz być wdzięczny/wdzięczna i na tym się skup oraz tym się ciesz, najlepiej powieś kartkę na lodówce :)
  15. Zaproś partnera na uroczystą kolacje i spędźcie miło wieczór, nie myśląc i nie rozmawiając o problemach
  16. Znajdź swoją pasje i ją rozwijaj
  17. Jeżeli masz dzieci, po prostu pobaw się z nimi
  18. Włącz latynoskie przeboje i tańcz po swojemu (podobnie jak na zajęciach ZUMBA :) )
  19. Jeżeli powyższe sposoby nie pomogą, to idź wcześniej spać, bo sen to najlepsza regeneracja ;)

Suplementacja, która pomaga w zachowaniu lepszego samopoczucia:

  1. Żadnego cukru, rób swoje słodycze na bazie erytrolu i ksylitolu, przepisy dostępne na stronie: http://margaretteacher.com/index.php/blog1/dieta
  1. Jedz nieprzetworzone pokarmy bez śmieci (jak już wspomniałam wyżej). Badania dowodzą, że ludzie, którzy jedzą regularnie i zdrowo, lepiej radzą sobie z problemami i ze smutkiem, a także bardzo rzadko wpadają w stany depresyjne (czyli jedz dobre źródła białka, złożone węglowodany i świeże warzywa!)
  2. Pij Wodę! Odpowiednie nawodnienie organizmu usprawnia funkcjonowanie mózgu, wspomaga produkcję neuroprzekaźników, m.in. serotoniny, która jest niezbędna dla wytwarzania przez mózg hormonów, np. melatoniny, nawodnienie poprawia koncentrację. Pomaga również usprawnić pamięć, której pogorszenie charakterystyczne jest dla procesu starzenia się organizmu...
  3.  Witamina B-complex- pomagają w metabolizmie neurotoksyn, które mają związek z występowaniem niepokoju. Tiamina łagodzi poczucie dezorientacji. Niacyna ma pozytywny wpływ na łagodzenie lęków, bezsenności i depresji. Witaminy mogą być pomocne nawet podczas leczenia bardzo ciężkich form depresji. Witamina B12 pomaga produkować substancje w mózgu, które czynią człowieka bardziej szczęśliwym. Witamina B5 uczestniczy w produkcji hormonów łagodzących stres.
  4. Witamina C- jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu chroni nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym, który wywiera negatywny wpływ również na mózg, powodując uszkodzenia i zaburzenia jego pracy. Ponad to wspomaga układ odpornościowy, tak naprawdę to każdy powinien suplementować tę witaminę, jej nadmiar wydalamy z moczem.
  5. Chrom- ułatwia przenikanie glukozy z krwi do komórek, co powoduje zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę. Obniża uczucie głodu na skutek zmniejszenia apetytu i łaknienia na słodycze.
  6. SAMe – S-adenozy L-metionina wytwarzana jest w organizmie człowieka na drodze metabolizmu metioniny przy udziale kwasu foliowego (witamina B9) choliny (witamina B4) i witaminy B12. Odgrywa ważną rolę w powstawaniu neuroprzekoźników – serotoniny, noradrenaliny i dopaminy.
  7. Kwasy tłuszczowe omega 3 – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w skład których wchodzą kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Stwierdzono, że poziom kwasów omega 3 u osób chorych na depresję jest niższy niż w zdrowej populacji. 
  8. Tryptofan – aminokwas egzogenny, regulujący pracę układu nerwowego, bierze udział w syntezie serotoniny i wytwarzaniu melatoliny, której braki są z kolei odpowiedzialne za bezsenność. Źródłami tego aminokwasu są białka jaja, spirulina, chude mięso dorsza, pestki dyni.
  9. Witamina D- naukowcy dowodzą, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko depresji! Wpływa ona na wiele ważnych reakcji w organizmie:
  • komórki mięśniowe zwiększają dzięki niej swoją masę i siłę
  • neurony łatwiej się regenerują i nie podlegają demielinizacji
  • układ immunologiczny działa prawidłowo
  • cykl życia komórki nie jest wydłużony ( przeciwdziała niekontrolowanemu mnożeniu się komórek i sprzyja ich obumieraniu we właściwym czasie)
  • pozytywnie działa na układ rozrodczy (spermatogenezę, owulację, błony śluzowe, warunki do zapłodnienia)
  • zmniejsza ryzyko nadciśnienia poprzez wpływ na układ hormonalny 
  1. Witamina E- wraz z witaminami B i C, regeneruje i chroni system nerwowy i układ odpornościowy. Jeśli pojawi się niedobór witaminy E, organizm jest bardziej podatny na wystąpienie depresji. Nadmiar kortyzolu może doprowadzić do uszkodzeń neuronów i nowotworu, organizm jest chroniony przed takimi uszkodzeniami m.in. właśnie przez witaminę E.
  1. GABA- Kwas gamma-aminomasłowy, podczas suplementacji GABA, organizm doznaje efektu tonizującego, relaksacyjnego, który z powodzeniem można wykorzystać w godzinach wieczornych (głównie przed snem), jako wsparcie w procesie zasypiania, jak i głębokiego  snu. Działa na układ nerwowy poprzez lepsze samopoczucie, poprawę koncentracji i witalności. Osoby stosujące kwas gamma-aminomasłowy, odnotowały mniejszą podatność na stres i przemęczenie podczas pracy umysłowej.

Miejmy jednak na uwadze, że żaden suplement diety nie zastąpi dobrej jakościowo i zbilansowanej diety!

Dlatego nie traktujmy suplementów jako ,,cudownego środka”, one wspomagają pozytywne procesy w naszym organizmie i oczywiście zalecam suplementację, ale podczas stosowania dobrze zbilansowanej diety  :)

 

 

plakat 02.12

Wychodząc na przeciw POTRZEBOM LUDZI dzisiejszych czasów, zostaliśmy zaproszeni do współpracy z CARITAS Archidiecezji Lubelskiej.

Zapraszamy do AKADEMII ZDROWEGO ŻYCIA !!!

To cykl szkoleń poświęcony edukacji LUDZI na temat zdrowego trybu życia, chorób cywilizacyjnych i jak im przeciwdziałać.

Nie będziemy owijać w bawełnę, czyste fakty i najnowsza wiedza oraz doświadczania ludzi dla LUDZI.

 Zapraszamy SOBOTA 2 GRUDNIA godz. 10.00-16.00 aula Caritas Lublin, ul. Aleja Unii Lubelskiej 15 (przy targu pod Zamkiem).

 
ZAPISY i informacje: e-mail Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript..com, tel. 501198630
Koszt: 160 zł
* w dniu wydarzenia opłata na miejscu 180 zł
Wpłata na konto jest potwierdzeniem udziału w szkoleniu i gwarancją miejsca : 
Fundacja DANTIS nr konta: 
76 1240 1503 1111 0010 5595 4133
* W tytule przelewu prosimy o wpisanie imienia i nazwiska z dopiskiem Akademia Zdrowego Życia
Miejsce: aula Caritas Lublin, ul. Aleja Unii Lubelskiej 15
* ilość miejśc ograniczona
 
Link do wydarzenia:
wtorek, 07 listopad 2017 21:47

Ciasteczka jabłkowe z cynamonem

23318755 1622033677819084 1792230543 n

 

Składniki:


1 duże jabłko

3 łyżki (ok.30g) amarantusa ekspandowanego lub ryżu ekspandowanego

1 łyżka (ok. 10g) rodzynek

1 łyżka rozpuszczonego oleju kokosowego lub masła klarowanego

3 łyżki (ok. 30g) płatków jaglanych

1 jajko

50 g ksylitolu lub 2 łyżki miodu

1 łyżeczka cynamonu

 

23416035 1622033681152417 560047029 n

 

Sposób wykonania:

Jabłko obierz i zetrzyj na dużych oczkach tarki.

Przełóż do wysokiej miski, dodaj pozostałe składniki i wymieszaj. 

Jeśli ciasto wydaje Ci się bardzo lejące, dodaj więcej płatków lub amarantusa.

Nabieraj rękoma ciasto, układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i formuj kształt ciasteczek.

Piecz ok 18-20 minut z termoobiegiem na środkowym poziomie piekarnika w 180'C, kontrolując stopień zrumienienia.

Ciasteczka są miękkie, aromatyczne ismaczne.

Jeżeli chcesz uzyskać jeszcze więcej ciasteczek to należy podwoić składniki :) 

 

Smacznego!

IMG 6971 Edit ok

 

W ostatnim czasie przeprowadzono wiele badań wskazujących, że jedzenie większej  ilości zdrowych tłuszczy przed zajściem w ciążę poprawia płodność, wpływa na jakość komórek jajowych, plemników, zmniejszają ryzyko poronień.

Dieta matki przed poczęciem dziecka, ma ważny wpływ na środowisko wewnątrzmaciczne i rozwój płodu. Przykładowo więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (głownie omega-3) przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów tłuszczowych do płodu w trakcie ciąży, niż w przypadku spożywania ich większych dawek już w ciąży. Sprzyja to lepszemu rozwojowi mózgu płodu oraz układu nerwowego.

Dlatego okres przed ciążą można wykorzystać do szybkich korzyści zmniejszając ryzyko powikłań w ciąży i okresie okołoporodowym jak i zdrowotnych korzyści długoterminowych dla rozwoju dzieci.

Witamina D jest witaminą rozpuszczającą się w tłuszczach i jest ona potrzebna do tworzenia hormonów płciowych, które wpływają na owulację. Kalcytriol – aktywna forma tej witaminy – pobudza produkcję hormonów w jajnikach i zwiększa stężenie progesteronu o ok. 13%, estradiolu o ok. 9% i estronu o ok. 21%. Kalcytriol reguluje ponad to ekspresję genu działającego na rozwój macicy i jej śluzówki, wpływając tym samym na zdolność macicy do implantacji (zagnieżdżenia) zarodka.

Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdziemy między innymi w morskich rybach, w olejach tłoczonych na zimno. Ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Nadmiar omega 6 w naszej diecie (np. orzeszki ziemne, olej słonecznikowy) może sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych, a omega 3 działają na nie hamująco, a przez to sprzyjają dobrostanowi, który jest niezbędny, aby udało się zajść w ciążę.

 Dlatego starajmy się w naszej diecie spożywać większe ilości kw. tłuszczowych omega-3. Badania pokazują, że gdy spożywamy zbyt duże ilości kwasów omega-6 w stosunku do omega-3, to konsekwencją takiego jedzenia jest zaburzona praca układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego i zaostrzanie stanów zapalnych (otyłość narządów brzusznych, zaburzenie cholesterolu, stłuszczona wątroba itp.)

Tłuszcze nienasycone roślinne oraz rybne, jak już wspomniałam na samym początku odpowiadają za prawidłowy rozwój komórek mózgowych u dziecka, siatkówki oka, układu nerwowego oraz mają wpływ na iloraz inteligencji (Omega-3-EPA, DHA). To dlatego każda mama powinna dbać o spożywanie ich we właściwej ilości.

Czy stosując dietę niskotłuszczową bezpiecznie jest planować ciążę? Czy taki sposób odżywiania nie wpłynie negatywnie na rozwój dziecka? Coraz więcej kobiet rezygnuje z tłuszczy, myśląc, że to przez nie przybiera na wadze. Czy będąc na diecie niskotłuszczowej, mogą zajść w ciążę?

Jeśli w codziennym menu znajduje się mniej niż 60 g tłuszczu na dobę, w organizmie zaczyna chwiać się równowaga hormonalna. U kobiet objawia się to problemami z cyklem menstruacyjnym.

Brak odpowiedniej ilości tłuszczy może doprowadzić do niedoborów innych składników mineralnych w organizmie - bez tłuszczy organizm nie jest w stanie przyswoić rozpuszczalnych w tłuszczach witamin.

Jeśli kobieta planuje ciążę to powinna skupić się na dostarczaniu odpowiedniej ilości i jakości tłuszczy! Dzięki temu ureguluje swój cykl i uniknie zaburzeń hormonalnych. Stosując dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, unikniesz również ewentualnych niedoborów u dziecka (zwłaszcza w pierwszym tygodniach ciąży, kiedy możesz jeszcze nie wiedzieć, że spodziewasz się dziecka). Tłuszcze odpowiadają za prawidłowy rozwój dziecka i jak już wspomniałam są ważnym budulcem mózgu. Cholesterol, który powstaje z tłuszczy w organizmie jest także prekursorem m. in. hormonów steroidowych, czyli płciowych!

Skoro tłuszcz jest niezbędny do życia, to osoba stosująca dietę bardzo niskotłuszczową musi się liczyć z tym, że jej organizm robi wszystko, żeby utrzymać ciało w zdrowiu, więc zużywa zapasy tłuszczu przede wszystkim na pracę mózgu i układu krwionośnego, a  już nie starcza go dla układu hormonalnego i rozrodczego, nie wspominają o cerze, włosach i paznokciach…

Dlatego dieta niskotłuszczowa wyniszcza organizm, co ciało odczuwa zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz…

Pożądane źródła tłuszczu:

- oliwa z oliwek extra vergine – tylko na zimno

- olej lniany – tylko na zimno + zamiennie olej z pestek winogron

- sezam, pestki dyni

- orzechy: włoskie, nerkowca, brazylijskie,  pistacje, migdały

- tłuste ryby: łosoś Bio, makrela, śledź

- olej kokosowy (idealny do smażenia)

- smalec gęsi

- masło klarowane (dobry do smażenia)

- jajka

- tran

Na koniec krótko: nie unikajmy zdrowych tłuszczy!

wtorek, 31 październik 2017 22:11

Dyniowe Muffinki

23115098 1616083465080772 214058043 n

 

Składniki:

- Szklanka smażonej dyni ( kroję na pół dynię, wyjmuję gniazda, obieram ze skórki i kroję na kawałki, smażę na małym ogniu na wodzie, na rozgrzanej patelni pod przykryciem ok. 15-20 min)

- 1 szklanki mąki migdałowej/ kasztanowej/ ryżowej

- ½ szklanki mąki kokosowej

- Przyprawy (2 szczypty każdej): cynamon, gałka muszkatołowa, kardamon

- łyżeczka sody

- garść ulubionych orzechów

- 3 jajka

- 3 łyżki rozpuszczonego oleju kokosowego

- 3-6 łyżek miodu (wg. uznania, ja dodaje 5)

 

Przygotowanie:

przepis

Piekarnik  rozgrzewamy do  180 stopni, w jednej misce łączymy wszystkie suche składniki, a w drugiej mokre, a następnie łączymy je ze sobą.

Foremki na muffiny sylikonowe można delikatnie posmarować masłem klarowanym lub olejem kokosowym. Można też użyć papierowych foremek.

Foremki wypełniamy do połowy ciastem, a następnie układamy je na blaszce do pieczenia i wstawiamy do piekarnika, pieczemy 30 min. 

Na koniec muffinki można posypać stevią puder.

 

Smacznego!

23146109 1616083461747439 1477983974 n

niedziela, 29 październik 2017 09:17

Herbaty ROZGRZEWAJĄCE

herbata ooook

 
Gdy pogoda nas nie rozpieszcza, a za oknem ziąb i plucha, najchętniej ukrylibyśmy się pod ciepłym kocem z dobrą lekturą, najlepiej matgaretteacher.com :) 
 
Wypróbujcie zatem nasze przepisy na ROZGRZEWAJĄCE, zdrowe i domowe herbatki, idealne na jesienne i zimowe, chłodne popołudnia oraz wieczory...
 

trenerzy

 

Będąc ok. 5 lat Fitness Managerem w dużej korporacyjnej siłowni w Lublinie byłam odpowiedzialna za wszystkich trenerów personalnych i instruktorów fitness w tym klubie. Dobierałam kadrę, monitorowałam ich pracę, rozwój zawodowy, a także odbyłam z nimi wiele indywidualnych rozmów. Obserwowałam wiele postaw klientów wobec trenerów personalnych oraz trenerów wobec klientów.

wtorek, 24 październik 2017 19:21

CIASTECZKA JAGLANO-KOKOSOWE

ciastka jaglane2

 

Składniki:

200g płatki jaglane

170- 250g ksylitoil/erytrol (zależy jak kto lubi słodkie)

75 g wiórki kokosowe

5 jajek

 

Sposób wykonania:

Wszystko wymieszać, jeżeli ciasto jest za rzadkie to dodać trochę mleka kokosowego.

Na blaszkę wyłożyć papier do pieczenia, uformować na nim ciasteczka.

Piec 20-25 min termoobieg 180’C -200’ C lub w zwykłym piekarniku.

 

Polewa czekoladowa dla chętnych:

Po upieczeniu i wystygnięciu ciasteczek, w garnuszku należy rozpuścić 50g masła klarowanego,

dodać do tego 50 g ksylitolu/erytrolu i 50 g KAKAOCIEMNE o obniżonej zawartości tłuszczu.

Wylać czekoladę na ciasteczka i posypać wiórkami kokosowymi, a następnie wstawić na ok.20-30 min do lodówki.

 

Smacznego!

poniedziałek, 23 październik 2017 08:17

Dorsz z batatami w ziołach z sałatką warzywno-orzechową

dorsz z batatami ok

Składniki:

- 500g dorsza (w kawałkach lub filety)

- 2 duże bataty

- przyprawy: pieprz, sól, oregano, bazylia, tymianek

- olej kokosowy 15 g (3 łyżeczki)

- oliwa z oliwek (do polania sałatki)

- 1 cytryna

- Sałatka, składniki:

  • 2 garście mix sałat
  • 1 duży pomidor
  • 1/4 ogórka długiego zielonego
  • duża garść orzechów włoskich
  • ½ czerwonej cebuli
  • ½ papryki czerwonej

Sposób wykonania:

  •  Surowego dorsza doprawić solą i pieprzem, a następnie skropić sokiem z cytryny, po czym usmażyć z obu stron pod przykryciem na rozgrzanej patelni na oleju kokosowym (najpierw smażymy rybę po stronie na której jest skóra dorsza, a następnie obracamy na drugą stronę).
  • Bataty obieramy i kroimy w paski (jak frytki), wykładamy na blaszkę do pieczenia wyłożoną papierem do pieczenia, a następnie posypujemy   tymiankiem, bazylią i oregano. Wszysytko skrapiamy oliwą i wkładamy do rozgrzanego piekarnika. Pieczemy ok 20-25 minut w temperaturze 180-200’C.
  • Składniki na sałatkę skrajamy w kosteczkę, dodajemy mix sałat i wszystko posypujemy orzechami włoskimi. Przed podaniem skrapiamy oliwą.

Składniki są podane mniej więcej na porcje dla 3 osób.

Smacznego!

wtorek, 17 październik 2017 19:39

Czekoladowe Muffinki

mufinki na blog

 

Składniki:

- 300g mąki ryżowej

- 1 łyżeczka sody oczyszczonej

- 200 g ksylitol/erytrolu

- 5 łyżek kakao

- 250 ml mleka kokosowego (można wymieszać np. 125ml mleka kokosowego i 125 ml wody)

- 2 łyżeczki tłuszczu (masło klarowane lub olej kokosowy)

- 1 jajko

- 50 g pokruszonej gorzkiej czekolady najlepiej słodzonej ksylitolem lub stevią

 

Sposób przygotowania:

Mąkę, sodę, kakao i ksylitol wsypujemy do jednej miski i mieszamy (suche składniki).

W drugiej umieszczamy składniki mokre: jajko, mleko, olej kokosowy lub masło klarowane i również mieszamy.

Łączymy łyżką zawartości obu misek do połączenia składników.

Dodajemy pokruszoną czekoladę i mieszamy.

Przekładamy ciasto do papilotek, wyłożonych w blaszce na muffinki.

Pieczemy przez ok. 20-25 minut w temp. 200 stopni. 

 

Polewa czekoladowa dla chętnych:

W garnuszku lub patelni rozpuścić 50g masła klarowanego, dodać 3 łyżki miodu i 30 g KAKAO CIEMNE o obniżonej zawartości tłuszczu (tj. ok. 3 łyżki).

Wylać gorącą czekoladę na upieczone i wystudzone muffinki, a następnie umieścić je w lodówce na 30min.

 

Smacznego!

 

Kontakt

tel: +48 501 198 630
mail: info@margaretteacher.com

Obserwuj nas

© 2017 Margaret Teacher. Wszelkie prawa zastrzeżone

Search

facebook_page_plugin